Hogyan kerülje el a vállfájdalmat a munkahelyén?

A krónikus vállfájdalom gyakran ered a hosszan tartó, ismétlődő vagy kényelmetlen mozdulatokból. Ezek ugyanis megterhelhetik az izmokat és a felsőtest ínszalagjait, beleértve a vállat is. Ilyen például:

• az ipari gépek használata
• számítógép, egér használata
• nehéz tárgyak emelése, cipelése

A krónikus vállfájdalom okai

A vállfájdalom gyakran halmozott, tehát nem hirtelen mozdulat után jelentkezik. A pontos kiváltó okot nehéz megmondani. A munkával kapcsolatos vállfájdalom potenciális okai:

• statikus terhelés – mikor sokáig ugyanabban a pózban kell maradni
• kényelmetlen testhelyzet
• mechanikus érintkezési stressz – például amikor a csuklója gépelés közben egy kemény asztal szélén pihen
• nyomás vagy erőkifejtés, még kis mennyiségben is
• a kéz és kar vibrációja – például elektromos kéziszerszám használatakor
• teljes test vibráció – például rögös úton vezetéskor
• szélsőséges hőmérsékletben történő munkavégzés
• a váll vonala feletti, gyakori karhasználat munkavégzés közben

Nem csak a fizikailag intenzív munka okozhat vállsérülést. A számítógép előtt dolgozóknál is nagy a kockázata a váll- és nyakfájdalom kialakulásának. Az ismétlődő rándulások, húzódások nagy hányada számítógéppel kapcsolatos. Az ülőmunka és a mozgásszegény munkakörülmények gyengítik az izmokat, ami szinte előkészíti a terepet a fájdalomnak.

A vállfájdalom megelőzése

A legtöbb ember számára a nyak- és vállfájdalom minimalizálásához a következő lehet a megoldás:

• optimalizálja a munkaterületét, munkahelyi környezetét
• figyeljen a jobb testtartásra
• csökkentse a stresszt, melyet a napi rutinja okoz a testének

Íme, néhány tipp annak érdekében, hogy tökéletesíthesse a munkaterülete ergonómiáját és ezzel csökkentse a vállfájdalom kockázatát:

Üljön helyesen!

Az íróasztalnál ülve figyeljen arra, hogy:

• talpai könnyen, határozottan a padlón vagy egy stabil lábtartón nyugodhassanak
• a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal
• a könyöke legyen megtámasztva, és a testéhez közel helyezkedjen el
• a csuklója és keze az alkarja vonalában helyezkedjen el
• derekát kitámassza
• vállai legyenek lazák

Figyeljen oda arra, milyen testtartásban ül egész nap. Ahogy fáradunk, hajlamosabbak vagyunk lazítani a testtartásunkon, ám ez nagy terhet ró a testre, főként a hátgerincre. A folyamatos, helyes testtartás kulcsfontosságú a vállfájdalom elkerülése, illetve a már meglévő panaszok enyhítése érdekében.

Amennyiben úgy érzi, nem tud elég ideig egyenesen ülni, érdemes kipróbálni a jógát vagy tai chi-t, melyek hosszú távú megoldást nyújtanak erre a problémára.

Rendezze be megfelelően a munkaterületét!

Az asztallapon a könyöknek is el kell férnie, miközben ül. A túl magas asztallap a váll izmainak fáradtságát okozhatja. Ha az asztallap magassága nem módosítható, szerezzen be állítható billentyűzetet és egérpadot. Tartson mindent, amit rendszeresen használ karnyújtásnyi távolságban.

Állítsa be a monitort!

A számítógép monitorjának körülbelül egy karnyújtásnyi távolságra kell lennie Öntől. A képernyő teteje legyen közvetlenül szemmagasság alatt! Tartsa a monitort és billentyűzetet középen, maga előtt! Ellenkező esetben a folyamatosan elcsavarodó fej nyaki- és vállfájdalmat okoz. A becsípődött idegek okozta nyakproblémák gyakran okoznak fájdalmat a vállövi régióban is.

Végezzen apró változtatásokat!

Próbálja meg az egeret az asztal másik oldalára helyezni. Ezzel csökkentheti a terhelését annak a karjának, mellyel általában az egeret kezeli. Ez különösen akkor lehet hatékony, ha hajlamos a féloldali vállfájdalomra!

Próbálja meg az azonos munkafolyamatokat (pl. visszahívások, fénymásoló használata stb.) kisebb részekre felosztani, és nem egyhuzamban, órákon át végezni. Így váltogathatja a különböző izomcsoportok terhelését, ám mégis hatékony marad.

Kisebb szünetekkel már sokat tesz egészségéért

Tegyen egy fél perces sétát minden félórában, így kicsit lerázhatja, ellazíthatja a kezeit és karját. Emellett pihentesse a szemét, fejét, nyakát azzal, hogy egy távolabbi pontra fókuszál. Időnként hagyja el ténylegesen is az asztalát, és járjon egyet (pl. menjen ki a konyhába egy pohár vízért, vagy a mosdóba). Szakértők szerint érdemes 2-3 óránként 5-10 perc szünetet tartani.

A telefon használata

Ha a munkája sok telefonhasználattal jár, szerezzen be egy headset-et, amit telefonálásra használhat. Így nem kell folyamatosan a vállához, füléhez szorítani a telefonkagylót. Amennyiben nem használ headset-et, a telefont tartsa a nem domináns keze ügyében, így telefonálás közben továbbra is gépelhet vagy használhatja az egeret, vagy egyszerűen csak pihentetheti azt.

Kérjen segítséget!

Ne próbálkozzon olyan fizikai feladatok végrehajtásával, melyek nem mennek könnyen, vagy túl fájdalmasak! Kérjen segítséget az emeléshez, cipekedéshez. Kérje ki szakember véleményét arról, milyen mozgásformákat végezhet. Amennyiben fájdalma nem szűnik, beszéljen orvosával, hiszen a kezeletlen vállfájdalom további problémákat okozhat.

Cs.K. (healthline.com)