A 10 legnagyobb fájdalom, ami gyaloglás közben jelentkezhet I.

Mindannyian tudjuk, hogy a gyaloglás a testmozgás egyik legbiztonságosabb és legkönnyebb módja – miért kell akkor mégis beszélnünk a kockázatairól? Nos, azért, mert egy ártatlannak tűnő talp- vagy lábfájdalom, ha figyelmen kívül hagyják, krónikus problémává válhat. 

Annak érdekében, hogy egy súlyosabb sérülés ne akadályozza mindennapjait, cikkünkből megtudhatja, hogyan kezelheti és kerülheti el a gyaloglás közben jelentkező fájdalmakat.

Plantaris fasciitis: talpi kötőszövetes lemez gyulladása

A sarok vagy a talp alsó harmadának érzékenysége

Mi ez?

A talpi fascia az a szövetlemez, ami a sarokcsontot a lábközépcsonttal köti össze. Mikor ez a terhelés elosztásáért és csillapításáért, valamint a lábboltozat megtartásáért felelős lemez megfeszül, kis repedések keletkeznek, és védekezési mechanizmusként a szövet megmerevedik, ami fájdalmat okoz. Túrázóknál gyakran fordul elő, ha túlerőltetik a területet, különösen, ha betonon és kemény cipőben gyalogolnak. A gyulladást okozhatja a megszokott gyaloglási rutin hirtelen változása vagy növekedése. A magas boltívvel rendelkezők, vagy azok, akik a talpuk belső élén járnak , különösen érzékenyek az ilyen típusú fájdalomra.

Onnan tudja, hogy Plantaris fasciitise van, hogy reggeli ébredéskor sarok vagy talpboltozat fájdalmat érez, mivel a fascia az éjszaka során megmerevedik. Ha a problémát nem kezelik, fájdalmas csontos kinövést (ún. sarkantyút) okozhat a sarok körül.

Mi a teendő?

A talpi merevség első jele után lazítsa a szöveteket az alábbi nyújtógyakorlattal: üljön le úgy, hogy a sérült láb bokarésze az ellenkező láb combján pihenjen. Húzza a lábujjakat felfelé egészen addig, míg nem érzi a nyújtást a lábboltozatban. Másik kezével ugyanekkor simítsa végig a talpát: éreznie kell, hogy a szövetek megfeszülnek. Csináljon ebből a gyakorlatból 10 darab 10 másodperces sorozatot! Ezt követően álljon fel, és masszírozza át a talpát egy teli vizespalackon vagy teniszlabdán görgetve azt.

A fájdalom csökkentése érdekében viseljen megfelelő támasztékkal, kontúros talpbetéttel ellátott cipőt vagy szandált! Olyan cipőt válasszon a gyalogláshoz, mely középen nem túl hajlékony. A jó cipő hajlik a talpközép csontnál, de merev és tartást ad a lábboltozatnál. A készen kapható talpbetétek vagy az egyedi, méretre szabott cipőbetétek mind segítenek elnyelni a járás okozta ütközést, különösen kemény talajon. Amíg fájdalom nélkül tud gyalogolni, ragaszkodjon a sima, stabil földutakhoz, és ne a járdán, homokon vagy más egyenetlen talajon járjon!

Benőtt köröm

Fájdalom és duzzanat a lábujj oldalán

Mi ez?

A lábujj fájdalma jelentkezhet annak hatására, hogy a körömszél növekedése nem hosszirányba, hanem széltében történik úgy, hogy belenő a körömágy bőrébe. A bőrbe való benövés nélkül is nyomást gyakorolhat a környező érzékeny szövetekre, fájdalmat vagy gyulladást okozva. A jelenség leggyakrabban a nagylábujjon fordul elő, mivel leginkább ez van a túl szűk, vagy túl kicsi cipő általi irritációnak kitéve.

Mi a teendő?

Hagyjon mozgásteret az ujjainak a cipőben! Edzőcipő esetén érdemes a szokásosnál fél számmal nagyobb cipőt venni, mivel a mozgás során a láb megduzzadhat. Használjon kisolló helyett kifejezetten lábujjakhoz való körömcsipeszt, a lábujjkörmöket pedig ne kerekítse, hanem egyenesre vágja! Azoknál, akik a talpuk belső élére lépnek, súlyosabb lehet a nagylábujj már meglévő problémája. Megfelelő talpbetét alkalmazásával csökkenthető a belső talpélen járás. Amennyiben Ön cukorbeteg, vagy más keringési zavartól szenved, érdemes a lábujjai ápolását egy szakemberre bíznia!

Bütyök

Fájdalom a nagylábujj oldalán

Mi ez?

A bütyök a nagylábujj alappercének kinövése. Azok a túrázók, akiknek lúdtalpa, alacsony talpboltozata vagy ízületi gyulladása van, hajlamosabbak a bütyök kialakulására.

Mi a teendő?

Viseljen szélesebb cipőt – különösen a lábujjaknál! Ha nem akar új cipőt venni, kérje meg a cipészt, hogy tágítson rajta! A bütyökfájdalom enyhítésre használjon vény nélkül kapható tapaszt, mely enyhíti a fájdalmat, vagy jeges borogatást. Ultrahang vagy fizioterápiás kezelés is csökkentheti a gyulladást. Súlyos esetben a csontos kiemelkedés műtéti úton történő eltávolítása lehet szükséges.

Achilles-ín gyulladás

Fájdalom a sarokban és a lábszárban

Mi ez?

Az Achilles-ín, mely összeköti a vádli izmát a sarokkal, túlzott gyaloglás hatásra érzékeny lehet. A láb ismételt hajlítása a meredek emelkedőkön vagy egyenetlen terepen próbára teszik az inat, ami a lábszár alsó részének fájdalmát okozza.

Mi a teendő?

Enyhe esetben csökkenteni kell a futás, gyaloglás mértékét, vagy helyettesítse azt olyan mozgásformával, ami nem terheli az inat (például úszással) mindaddig, míg az nem súlyosbítja a fájdalmat. Kerülje az emelkedőn történő gyaloglást, és rendszeres nyújtással is megelőzhető az Achilles-ín gyulladása. Súlyos esetekben limitálja vagy hagyja abba a gyaloglást, és alkalmazzon hideg borogatást 15-20 percig naponta 3-4 alkalommal a fájdalmas területen a gyulladás csökkentésére! Mikor az állapota már megengedi, hogy visszatérjen a gyalogláshoz, ragaszkodjon a sík felülethez, ahol a talpa nyugalmi helyzetben van, és csak fokozatosan emelje a

Derékfájdalom

A közép-vagy alsó háti szakasz fájdalma

Mi ez?

A gyaloglás általában nem okoz derékfájdalmat, de az ismétlődő mozgás a már meglévő hátsérülést súlyosbíthatja. Könnyű megrándítani a derekat, amikor a gerinc körüli inak és szalagok túlhajszoltak. Arthritis vagy a környező idegek gyulladása is okozhat fájdalmat ezen a területen.

Mi a teendő?

Az általános hátfájás megelőzésére tartsa a gerinc izmait erősen. Miközben sétál, húzza be a hasát, úgy, mintha a köldökét a gerincéhez húzná, vagy mintha egy szoros farmer zipzárjának felhúzásához kéne behúznia azt. Kerülje a derék fölötti rész meghajlítását, ami gyakori hiba, ha gyorsan, vagy hegyre fel gyalogolunk. Ehelyett tartsa a gerincét egyenesen, és próbálja az egész testét bokából enyhén előrehajlítani. Rövid nyújtógyakorlatok is segíthetnek a testtartás javításban.

Ezt akár járás közben is végezheti: egyszerűen a derekánál keresztezze a karjait a csuklónál, majd emelje fel, mintha egy pulóvert akarna áthúzni a fején. A feszes combizmok is okozhatnak rossz testtartást, és derékfájdalmat, így tartsa ezeket az izmait is megfelelő edzésben!

Következő cikkünkben a következő 5 leggyakoribb fájdalomtípust mutatjuk be.

Fordító: Cs.K. Forrás: prevention.com  Lektorálta: Dr. Árki Ildikó