Menopauza és testmozgás

A mozgás az egész élet során igen fontos szerepet tölt be, ennek ellenére igen sokan elhanyagolják, különösen idősödő korban. Pedig menopauza után is érdemes valamilyen mozgásformát űzni, hiszen nem csak a lelki egészségre van pozitív hatással, hanem több betegség prevenciójában is nagy szerepe van, ráadásul a klimax tüneteit is mérsékli. Hogy milyen mozgásformák ajánlottak változókor után, és hogy mikre érdemes figyelni, arról Dvorák Mártont, a Nőgyógyászati Központ mozgásterapeutáját kérdeztük.

Mozgás és menopauza

Tanulmányok azt mutatják, hogy a 65 év feletti emberek, akik rendszeresen mozognak, sportolnak egészségesebbek mind mentális mind fizikai értelemben. A rendszeres testmozgás csökkenti a következők kialakulásának kockázatát minden korosztályban:

• magasvérnyomás, szívbetegségek, stroke
• 2-es típusú cukorbetegség
• csontritkulás, osteoarthritis és hátfájás
• Rosszindulatú daganatok

A testmozgás minden korosztály számára komoly előnyökkel bír. Sajnos sokan ahogy idősödnek, egyre kevesebb időt szánnak a fizikai aktivitásnak. Pedig akkor is óriási szükség lenne rendszeres testmozgásra, főleg menopauza után, hiszen számos pozitív hatással van a tünetek csökkentésében és a klimax okozta gyakori szövődmények elkerülésében.

“Minden nő másképp tapasztalja meg a menopauzát. Egyesek számára a tünetek enyhék és gyorsan elmúlnak, míg másoknak az egész napjukat befolyásolja. Rendszeres testmozgással azonban a panaszok jelentősen mérsékelhetők, ráadásul csökkenti a súlygyarapodás és az izomvesztés mértékét”.

A menopauza egyik leggyakoribb szövődménye a csontritkulás, amely a csontok gyengülését okozza. Ez azért van, mert kevesebb az ösztrogén a szervezetben, pedig fontos lenne a csontok megfelelő felépítéséhez, csontsűrűséghez. Az aktív életmód segít megőrizni a csontok egészségét menopauza után is azzal, hogy jelentősen lassítja a csontritkulás mértékét, így csökkenti a csonttörések esélyét is. Ennek érdekében főleg erősítő gyakorlatok javasoltak.

A menopauza után a medencefenék izmai is gyengülnek, ami rossz hatással van a vizelettartásra, valamint a szexuális életre is. Szerencsére ezen izmokat is lehet erősíteni (pl. Kegel gyakorlatokkal).

Mozgással a menopauza tüneteinek csökkentéséért

Egy nemrégiben készült tanulmányban inaktív életformát élő, klimaxon áteső nőket vizsgáltak, akik 6 hónapig vettek részt egy aerob edzésprogramban. Azt tapasztalták, hogy a menopauza tipikus tünetei lényegesen csökkentek náluk, beleértve az éjszakai izzadást, a hangulatváltozásokat és az ingerlékenységet is. Ezt több későbbi tanulmány is megerősítette.

Miért fontos a fitnesz a menopauza alatt?

• A súlygyarapodás megelőzése
• A rák kockázatának csökkentése
• Lassítja a csontritkulást
• Csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát
• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• Javítja a hangulatot

Milyen és mennyi mozgás javasolt?

Nagyon fontos, hogy mindenki a saját állapotának megfelelő mozgást válasszon! Amennyiben korábban inaktív életet élt, érdemes előtte szakemberhez fordulni, aki állapotfelmérés után hasznos tanácsokkal szolgál, és elindítja a sportos életmód felé.

Általános tanács, hogy heti 150 percet szükséges mozogni, és ebbe kardio, erősítő és nyújtó gyakorlatok is legyenek (erősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer iktasson be).

Aerob mozgás: az aerob mozgásformák segíthetnek a felesleges kilók leadásában és az egészséges testsúly fenntartásában, valamint a szív erősítésében, keringés fokozásában. Próbálja ki a gyors gyaloglást, kocogást, kerékpározást, az úszást vagy az aerobikot. Törekedjen a fokozatosság elvére, vagyis fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot.

Erősítő edzés: rendszeres erősítő edzés segít csökkenteni a testzsírt, erősíti az izmokat és a csontokat. Válasszon olyan súlyt vagy ellenállási szintet, amely elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12 ismétlés után “kifárassza” az izmokat. Fokozatosan növelje a súlyt vagy az ellenállás szintjét, ahogy erősödik.

Nyújtás: a nyújtás segít a rugalmasság javításában, valamint megelőzi a sérüléseket. Szánjon időt arra, hogy minden edzés előtt és után nyújtson.

Stabilitás és egyensúly: az egyensúlyi gyakorlatok javítják a stabilitást és erősítik az izmokat. Próbáljon ki egyszerű gyakorlatokat, például álljon a fél lábon, de még jobb, ha rendszeresen véges jóga gyakorlatokat.

Kérje ki szakember véleményét

Mint minden korcsoportban, menopauza után is személyre szabottnak kell lennie az edzéseknek- mondja Dvorák Márton, a Nőgyógyászati Központ mozgásterapeutája. Hiszen vannak, akik idősödve is maratont futnak, míg másoknak egy hosszabb gyaloglás is kimerítő. Szakember segítségére nekik mindenképp szükség van, hiszen nem mindegy, hány éves, mennyit mozgott előtte, milyen betegségei vannak, mennyi túlsúllyal rendelkezik stb. Ezeket mind figyelembe kell venni egy jó, hatékony és teljesíthető edzésterv meghatározásakor.

Forrás: Nőgyógyászati Központ