Praktikus tanácsok derékfájás, hátfájás és mozgásszervi panaszok ellen

Tanácsok ülőmunkát végzőknek

Az ülőmunkát végzők nagytöbbsége rossz széken, és rossz testtartással ül. Az ülés sokkal jobban megterheli az ágyéki gerincet, mint az állás. Annak érdekében, hogy megelőzzük a fent említett fájdalmakat, mindenképpen be kell iktatni mindennapjainkba a rendszeres testmozgást, mellyel izmainkat is erősítjük.

Néhány tanács, ülő munkát végzőknek:

• olyan széket válasszanak, amelyikben egyenes háttal és kényelmesen lehet ülni,
• mindkét talp érje a talajt, soha ne tegye egymásra keresztbe a lábát,
• ülés közben megfelelően támaszkodjon az ágyék, és a gerinc,
• az ülési pozíciót gyakran kell változtatni, ehhez kényelmes, széles széket kell választani,
• időnként fel kell állni, sétálni és átmozgatni a váll, derék és csípőízületeket és az izmokat.

Tanácsok állómunkát végzőknek

Az álló munkát végzőknek ügyelni kell arra, hogy a két lábon egyenletesen helyezzék el a testsúlyukat. Ne álljanak sokáig egy pozícióban, gyakran mozduljanak el!

Nagyon fontos a kényelmes cipő viselete, mely semmiképpen ne legyen magas sarkú! Másfél, két óránként feltétlen tartani kell egy kis szünetet arra, hogy átmozgassa az ízületeit, izmait.

Konkrét tornagyakorlatok

Munka közben:

A következő gyakorlatokat akár munka közben is el lehet végezni:

• Tegyen a talpa alá egy téglalap alakú testet (akár egy könyvet is), és a talp részét helyezze rá, a sarkát pedig a talajra. Többször megismételve emelgesse a sarkát le-fel!
• Végezzen körzéseket a lábfejével, mindkét irányba, 20-25-ször!
• Támassza le a sarkát a talajra és lábujjaival végezzen markoló mozgásokat, mintha egy ceruzát markolna meg! Nyitásnál jól feszítse szét a lábujjait!
• Tegyen egy henger alakú tárgyat a talpa alá (ez lehet egy dobozos üdítő is) és görgesse előre-hátra a talpa alatt egészen a saroktól a lábujj hegyéig!
• Álljon szembe az asztallal, támaszkodjon a lapjára, majd homorítsa és domborítsa a hátát ahányszor jól esik!
• Üljön le a székre, tegye tarkóra a kezét, kulcsolja össze az ujjait, és gyengéden nyomja lefele a fejét! Néhány perc múlva engedje fel, majd ismételje meg a gyakorlatot 4-5-ször!
• Tarkó mögött fogja meg a bal kezével a jobb ujjait és húzogassa, közben ügyeljen arra, hogy a könyöke mindvégig a hát vonalában maradjon. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalra végezze el többször!
• Végezzen fejfordításokat jobbra-balra, majd hajlításokat előre-hátra! Ezeknél a gyakorlatoknál figyeljen arra, hogy ne fordítsa gyorsan és ne erőltesse, ne feszítse!

Ezek a gyakorlatok napközben többször is elvégezhetők anélkül, hogy túl sok időt elvenne. Az eredmény azonban nem marad el, hiszen nem csak a fizikai, de szellemi képessége is javul.

Otthon:

A következő gyakorlatokat már inkább otthonában végezheti, természetesen megismételve a fentiekkel:

• Feküdjön a talajra behajlított térdekkel, talpak a talajon, lassan húzza fel a jobb térdét a mellkasához, kulcsolja össze a kezét térd alatt, tartsa néhány másodpercig, és ugyanolyan lassan engedje vissza a talajra. Ismételje mindkét lábbal, majd párossal is!
• Továbbra is feküdjön a talajon hajlított térdekkel, kezét nyújtsa ki oldalra, vállmagasságba, majd fordítsa először jobbra mindkét térdét, a talajt megérintve, majd szép lassan ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is!

Miután ezek a gyakorlatok nem vesznek el az idejéből csak kb. 30 percet, érdemes rászánni, hiszen az élete minőségén nagyon sokat javíthat.

(WEBBeteg - Dr. Németh Ágnes)